Ti sei già detta che se hai dei chili di troppo è perché qualcosa non va nel tuo stile di vita? A volte basta analizzare le proprie abitudini alimentari e la quantità di attività fisica, e poi trasformarle progressivamente per ritrovare una silhouette più snella. Ecco i consigli del dottor Martine Balandraux Olivet…
-Problemi di peso. Calcola innanzitutto l'indice di massa corporea (peso in kg / altezza in metri al quadrato) per valutare la tua situazione attuale. Tra 20 e 25 il tuo IMC è normale; tra 25 e 30, indica un sovrappeso; superiore a 30, significa obesità.
-Problemi biologici. Fai il punto sul tuo stato di salute: colesterolo, pressione alta ma anche capelli spenti, gambe pesanti, acne, cellulite… accompagnano spesso il sovrappeso. Annota.
-Problemi fisici e psicologici. Fatti le domande giuste: peché sei ingrassata: depressione, gravidanza, squilibrio ormonale… ? Quali sono i problemi che ti creano i chili di troppo: fai fatica a muoverti, i vestiti ti stanno stretti, non stai bene con te stessa… ?
Per seguire i tuoi progressi annota sin dall'inizio nel tuo diario:
-Dati proncipali. Peso in chili, altezza e indice di massa corporea.
-Misure. In cm : seno (all'altezza dei capezzoli), girovita (nel punto più stretto cioè all'altezza dell'ombelico), fianchi, cosce (a metà strata tra il ginocchio e i fianchi).
-Cellulite. Scrivi le zone in cui si trova, l'estensione, e la quantità approssimativa.
+ : pelle liscia se sei in piedi o coricata, ma dall'aspetto a buccia d'arancia se pizzicata.
++ : pelle a buccia d'arancia visibile se sei in piedi, ma non coricata.
+++ : pelle a buccia d'arancia visibile sia quando sei in piedi che coricata.
-Obiettivi. Devi sceglierne minimo 1 e massimo 3: peso o vestiti (ex : perdre 5 kg o poter entrare nel vestitino giallo), attività fisica (ex : poter correre per 20 minuti), salute (ex : tornare ad un tasso di colesterolo normale).
-Svolgimento. Settimane 1 e 2: bilancio, diagnosi e correzione degli errori alimentari. Settimane 3 e 4: alla ricerca dell'attività fisica ideale. Settimana 5: piatto ideale. Settimana 6: primo bilancio. Settimana 7 et 8: mangiare sano. Settimana 9: si continua!
Il primo ambito da analizzare è l'alimentazione, evidentemente. Fin dall'inizio del programma devi essere oggettivamente cosciente della differenza tra il modo in cui ti alimenti e il modo in cui dovresti alimentarti. Dopo dovrai correggere certi sbagli, ma progressivamente, per non sconvolgere troppo brutalmente le tue abitudini. Segui la guida!
-La tua alimentazione. Durante la prima settimana, conserva la tua alimentazione abituale. Giorno dopo giorno, annota tutto quello che hai mangiato, a che ora e in quali circostanze (da sola, in famiglia, al ristorante…). Non dimenticare niente, neanche lo zucchero nel caffè.
-Analisi. Attribuisci ad ogni alimento un colore in funzione della categoria a cui appartiene: lipidi, carboidrati, proteine... Colora un quadratino per ogni alimento.
-Risultato. Conta tutti i quadratini dei diversi colori e confronta le percentuali dei diversi alimenti che fanno parte della tua alimentazione con le indicazioni della piramide alimentare. Ti renderai conto dei tuoi sbagli.
-Un solo cambiamento alla settimana. Non cercare di correggere la tua alimentazione in un giorno o in una settimana: occorrono circa 3 mesi per organizzare tutte le variazioni alimentari e 6 mesi-1 anno affinché le nuove abitudini alimentari si consolidino definitivamente.
Fai sin dall'inizio una lista delle trasformazioni necessarie, ma progettane solo una alla settimana.
I vasi comunicanti. Aggiungi quello che manca prima di diminuire quello che è di troppo. Infatti, aumentando il consumo di certi alimenti di una categoria (frutta e verdura ad esempio), spontaneamente e senza rendertene conto ridurrai gli alimenti di altre categorie (grassi, zuccheri).
-Niente bilancia. Un cambiamento lento implica dei progressi lenti, anche se costanti: pesati e misurati solo una volta al mese, o addirittura ogni 2 mesi.
-Il piatto ideale. Ad ogni pasto, è composto per metà da frutta o verdura, un quarto di proteine e un quarto di farinacei (cereali integrali, patate…).
-Il buon indice glicemico. Gli alimenti dall'indice glicemico elevato (bevande zuccherate, cioccolato, dolci…) provocano un repentino aumento del glucosio nel sangue, vengono metabolizzati immediatamente e quindi si rischia di aver di nuovo fame assai rapidamente. Invece gli alimenti dall'indice glicemico basso (latticini, cereali integrali…) determinano un aumento moderato della glicemia, e quindi saziano di più e più a lungo. Scegli questi ultimi.
-I buoni propositi. Mangia frutta e verdura a volontà, non trascurare la prima colazione, consuma dei buoni grassi (olio di oliva, pesci grassi), diminisci la quantità di zuccheri, bevi regolarmente, fai dei pasti tranquilli… : in alcuni mesi noterai il risultato!
Oltre all'alimentazione, l'altro elemento fondamentale è il movimento. Dovrai praticare un'attività fisica personalizzata. Questa, accompagnata dalle nuove abitudini alimentari, ti permetterà di accelerare la perdita di peso e rimodellare la tua silhouette. Come per l'alimentazione, devi innanzitutto analizzare la tua attività fisica attuale, per poi modificarla progressivamente in modo da raggiungere un ritmo ideale.
-Definizione. L'attività fisica è l'insieme dei movimenti del corpo che determinano un consumo di energia: sport, ma anche spostamenti, lavori di casa, studio, attività professionale…
Invece l'esercizio fisico consiste in movimenti strutturati che bruciano più energia del riposo o dei movimenti di base.
Per finire gli sport sono attività fisiche di elevata intensità.
-Analisi. Come per l'alimentazione annota il tempo dedicato all'attività fisica suddividendola in diverse categorie:
1-piccole attività al lavoro
2-attività che riscaldano (giardinaggio, fare la spesa, andare in bici, salire le scale a piedi...),
4-sport.
-Raccomandazioni. Alla fine della settimana confronta le tue attività con la piramide dell'attività fisica raccomandata: 30 minuti al giorno di camminata rapida, 40-60 minuti di sport di resistenza 3 volte alla settimana o di agilità 2 volte alla settimana...
-Le tappe. Come per le abitudini alimentari, le nuove abitudini devono consolidarsi progressivamente e definitivamente. Per questo è meglio fissarsi degli obiettivi intermedi. Se sei sedentaria introduci 10 minuti di camminata rapida al giorno, poi ripetili 2-3 volte al giorno o in una volta, 30 minuti per andare al lavoro ad esempio.
-Organizzazione. Non hai tempo? Approfitta di tutte le occasioni per muoverti di più! Vai al lavoro a piedi o fai un pezzo di strada a piedi, non prendere l'ascensore, non rimanere in ufficio per la pausa pranzo, condividi delle attività con i tuoi figli...
-Lo stadio successivo. Alla sesta settimana fai il punto sulla tua attività settimanale, in modo da poterla migliorare ancora. E a questo punto dovresti essere pronta per iniziare a praticare un vero sport, associato allo stretching.
-Le attività che bruciano. Contrariamente a quanto si pensa, il modo migliore per consumare le scorte di grasso non è sfinirsi, ma fare uno sforzo medio e continuo, di resistenza, tra il 55% e il 70% della frequenza cardiaca massima. L’intensità ideale dipende quindi dal tuo livello di allenamento. Percio': una persona sedentaria brucerà molta energia anche solo camminando mentre ad uno sportivo occorrerà un'attività più intensa per bruciare le calorie.
-La durata giusta. Il tuo obiettivo è superare il più spesso possibile i 20 minuti di movimento continuo. In effetti, dopo tale lasso di tempo, il corpo ha già consumato tutti gli zuccheri immediatamente disponibili e attingerà alle scorte lipidiche.
-La frequenza giusta. Quotidiano o frazionato, l'esercizio fisico avrà più o meno lo stesso impatto. Puoi scegliere dunque tra 30 minuti al giorno ogni giorno o 30 minuti per 5 volte alla settimana + 1 ora nel fine settimana o 1h10 per 3 volte alla settimana. L'ideale è che l'attività fisica faccia parte della tua vita.
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